Haal meer uit je work-out met paired sets

Je kunt natuurlijk alle sets van één oefening achter elkaar doen en vervolgens doorgaan met de volgende oefening. Maar het kan ook anders: je kunt sets van verschillende oefeningen met elkaar afwisselen. Dit kan bijvoorbeeld met supersets of giant sets, maar het is nog beter om te kiezen voor paired sets. In dit blog lees je hoe je met paired sets meer uit je work-out kunt halen.

Efficiënter trainen

Een groot voordeel van het combineren van verschillende krachttraining oefeningen is het feit dat je hierdoor efficiënter traint. In tegenstelling tot supersets en giant sets houd je bij paired sets wel wat langer rust tussen de sets, ongeveer 1 tot 3 minuten. Je last deze pauze in na elke set.

Train je niet met paired sets? Dan zal je 3 tot 5 minuten rust moeten houden na elke set. Je kunt dus wel begrijpen dat je door te trainen met paired sets wat minder tijd kwijt bent aan je work-out. Je spieren herstellen hierbij ook nog steeds voldoende, omdat je tijdens de ene oefening van de andere herstelt en andersom.

Je cardiovasculaire gezondheid verbeteren

Vaak wordt gedacht dat je alleen met cardio je cardiovasculaire gezondheid kunt verbeteren. Dit kan echter ook met krachttraining als je werkt met paired sets. Door oefeningen te combineren en minder lang te rusten ben je actiever en productiever. Hierdoor verbeter je je werkcapaciteit en je cardiovasculaire gezondheid. Paired sets zijn dus eigenlijk een goede vorm van cardio. En toch behaal je hiermee evenveel resultaat op het gebied van spiermassa en -kracht als met normale sets!

Focus op verschillende spiergroepen

Aan het begin van je work-out heb je nog de meeste kracht en energie. Hierdoor zal je de eerste krachttraining oefening van je work-out het beste uitvoeren en hiermee ook het beste resultaat behalen. Wil je je bijvoorbeeld focussen op de bilspieren? Dan kun je je training het beste starten met een bilspier-/beenoefening (het liefst wel altijd een compound oefening).

Als je werkt met paired sets kun je starten met twee verschillende oefeningen en dus de focus leggen op twee verschillende spiergroepen.

Bekijk hier de beste bilspieroefeningen ->

Waar moet je op letten bij paired sets?

Bij paired sets herstel je dus van de ene oefening tijdens het uitvoeren van de andere oefening. Daarom is het belangrijk dat je niet twee oefeningen voor dezelfde spiergroep met elkaar combineert. Het is niet aan te raden om Bench Press en Push-Up te combineren, maar Bench Press en Chin-Up of Bench Press en Squat zijn bijvoorbeeld wel goede combinaties.

Leer stap voor stap hoe je een Chin-Up uitvoert ->

Verder is het natuurlijk slim om alleen oefeningen te combineren die je gemakkelijk na elkaar kunt uitvoeren. Staan twee apparaten ver uit elkaar? Dan is het niet handig om ze te combineren.

Denk ook na over het bezet houden van de apparaten. Het is niet fijn als je twee apparaten bezet houdt, zeker niet als het druk is. Doe dit alleen op rustiger momenten of combineer krachttraining oefeningen op apparaten alleen met oefeningen met losse gewichten.

Wil je weten hoe je de juiste oefeningen selecteert en je work-outs optimaliseert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel en behaal jouw bodygoals. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.