22 juli 2019

Categorie: Motivatie

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Ook jij bent een powervrouw! Misschien weet je dat nog niet, maar kijk maar eens wat je allemaal doet. Je runt het huishouden, zorgt voor de kids (en je partner), maakt carrière en tegelijkertijd houd je je ook nog eens bezig met je gezondheid én de gezondheid van de mensen om je heen. Continu ben je bezig om jezelf te verbeteren en je doelen te behalen, terwijl je ook voor de mensen om je heen zorgt.

Voor jou als powervrouw hebben we een aantal tips om een rijtje gezet om een krachtsportende powervrouw te blijven én je krachten nog meer te versterken.

1. Voeg power oefeningen toe aan je training

Je wilt sterker worden en snel resultaat behalen? Dat gaat niet door alleen maar wat oefeningen met licht gewicht op apparaten te doen. Nee, het is belangrijk om te kiezen voor de echte power oefeningen waarmee je het gehele lichaam (en ook de kleine spiertjes) traint!

Welke oefeningen zijn dit dan? De alom bekende oefeningen: Squats, Deadlifts en Bench Press. Kun je deze oefeningen nog niet of start je net met krachttraining? Vervang de gewone Back Squat dan door Goblet Squat of Bulgarian Split Squat, de Deadlift door een Hexbar Deadlift of Single Romanian Deadlift en de Bench Press door een Push-Up. Zo versterk je wel alvast de spieren die je gebruikt voor deze oefeningen en kun je binnenkort gaan oefenen met een gewone Back Squat, Deadlift en Bench Press!

Lees hier meer over trainen met losse gewichten of apparaten ->

Volg dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->

2. Verdeel je macro’s op de juiste manier

Je hebt eiwitten, vetten én koolhydraten nodig. Als krachtsportende powervrouw is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten. Door voldoende eiwitten te eten zorg je voor beter spierherstel en dus ook meer spiermassa.

Bekijk onze ultieme lijst met eiwitrijke producten ->

Verder zijn koolhydraten van belang voor je energieniveau en deze stofjes hebben ook spieropbouwende functies. Alleen als je insuline resistent bent, is het aan te raden om koolhydraatarm of -beperkt te eten. Je hebt ze namelijk echt nodig als krachtsportende powervrouw!

Gezonde vetten spelen zijn niet echt van belang, maar ze zijn wel belangrijk voor je lichaam en indirect ook weer voor je prestaties. Zo zorgen ze bijvoorbeeld voor het transport van andere voedingsmiddelen in je lichaam.

Verdeel je je macro’s op een goede manier die perfect aansluit bij jouw lichaam en je doelen? Dan zal je merken dat je prestaties en herstel echt vooruitgaan!

3. Geloof in je eigen kracht

Als powervrouw is het belangrijk om in jezelf te geloven. Alleen dan kun je een echte powervrouw zijn en al je krachten goed inzetten. Maak eens een lijst met alle dingen die je nu al hebt bereikt. Zie je wel dat je een powervrouw bent en veel krachten hebt?

⏩ Kan je zelfvertrouwen toch een extra boost gebruiken? Schrijf dan dagelijks drie kleine successen van die dag op in een notitieboekje. Dit hoeven geen enorme successen te zijn. Het mogen ook kleine dingen zijn, zoals: ‘het huis opgeruimd’, ‘een oudere vrouw geholpen met oversteken’, ‘een collega geholpen’, ‘eindelijk een moeilijk gesprek gevoerd met een vriend(in)’, ‘tijd voor mezelf genomen’, ‘naar de sportschool gegaan’, ‘dat koekje niet gegeten’ etc.

Lees onze tips om je zelfvertrouwen te vergroten ->

4. Neem tijd voor jezelf

Ben je altijd maar bezig om doelen te behalen, jezelf te verbeteren en anderen te helpen? Kijk eens of je tussendoor wel voldoende rust neemt! Het is belangrijk dat je af en toe echt een momentje voor jezelf hebt om helemaal te ontspannen, zodat je daarna weer vol nieuwe kracht verder kunt gaan.

Een moment voor jezelf is ook echt een moment voor jezelf: niet met je vrienden, partner, kinderen of Netflix. Helemaal alleen met jezelf. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen, doe wat yoga-oefeningen of ga even naar de sauna. Pak je rust en zorg dat je jezelf helemaal oplaadt. Dat heb je wel verdiend!

Bekijk deze tips om meer te ontspannen ->

5. Leer jezelf gewoontes aan

Soms kan het zo lastig zijn om:

➜ Jezelf aan te sporen om naar de sportschool te gaan
➜ Snel een gezond maaltijd te maken i.p.v. te kiezen voor een afhaalmaaltijd
➜ De afwas te doen
➜ De fiets te pakken voor die paar kilometer naar je werk i.p.v. de auto

En zo zijn er nog veel meer van dit soort situaties. Urenlang zie je hier tegenop, terwijl de activiteit zelf maar een kwartier tot een uur in beslag neemt. Uiteindelijk besluit je het toch niet te doen…

Hoe kun je dit oplossen? Door gewoontes aan te leren! Als iets een gewoonte is, doe je het gewoon zonder na te denken. Je hoeft dan geen uren meer met jezelf te gaan discussiëren. Hoe fijn is dat? Plan daarom vaste sportdagen en -tijden, ga na je werk niet direct op de bank zitten en dwing jezelf om meteen de gaan koken, doe de afwas op een vast tijdstip en ga alle dagen op de fiets naar je werk (ook als het slecht weer is). Als je dit drie weken tot twee maanden volhoudt, zijn dit gewoontes geworden. Het gaat dan helemaal vanzelf!

6. Sta positief in het leven

Heb jij het gevoel dat alles je altijd maar tegenzit? Probeer dan eens wat positiever in het leven te staan. Het is echt niet zo dat het universum zich op jou gemunt heeft. Je ervaart dit alleen zo, je ziet situaties sneller als negatief. En uiteindelijk kun je hierdoor negatieve situaties gaan aantrekken aan doordat je negativiteit uitstraalt. Dit wil je niet, toch?

Probeer alles eens van de positieve kant te bekijken. Elk nadeel heeft zijn voordelen. Ga bij elke negatieve situatie na welke voordelen dit voor jou mee kan meebrengen. Zo blijf je de positieve kanten inzien en ga je vol energie door het leven. Je trekt de juiste mensen aan én je maakt de mensen in je omgeving blij!

Door anderen te inspireren krijg je zelf een energieboost én je helpt de ander hiermee. Doe waar je in gelooft, volg je hart, laat dit zien aan anderen en inspireer hen met jouw ervaringen! Het kan op het begin misschien moeilijk zijn om jezelf open te stellen, maar je zult ervaren dat anderen dit alleen maar kunnen waarderen. Wees jezelf en laat zien wie je bent. ❤️

Wil jij jouw powervrouw krachten versterken en alles leren over krachttraining, voeding, herstel & mindset? Dan raad ik je onze Powervrouw Bundel 1 & 2 aan. Hiermee krijg je alle do’s en don’t aangereikt voor het samenstellen van je eigen trainings- en voedingsschema!

Ervaren hoe het is om anderen te inspireren? Deel dan jouw verhaal of een inspirerende tip of quote in onze Facebook groep KVV Lezers en laat je ook inspireren door andere krachtsportende powervrouwen.

Laat je inspireren en connect met andere krachtsportende powervrouwen

Met Krachttraining Voor Vrouwen willen wij startende en gevorderde krachtsporters een stap verder helpen, inspireren en samenbrengen. Veel informatie over internet is gericht op mannen en vrouwen zijn toch heel andere wezens die anders moeten trainen en met andere issues en vragen zitten. Omdat ik zelf maar weinig goede info kon vinden en weinig vrouwelijke krachtsporters om mijn passie mee te delen besloot ik – de founder Rowan Blom – vier jaar geleden om deze website en onze social media kanalen op te richten.

Inmiddels is onze community enorm gegroeid naar 48.000 fans en vorig jaar hebben we ook ons magazine uitgebracht. Onze fans zijn hier helemaal weg van.

Dé musthave voor
krachtsportende powervrouwen

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Don't know where to start?

Explore our most popular learning topics. 

Powervrouw Bundel 1

Handmatig geselecteerde blogs:

Hoeveel sets per spiergroep per week

Hoeveel sets per spiergroep per week is optimaal?

De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt en de mate waarin je herstelt zijn afhankelijk van je wekelijkse trainingsvolume, oftewel het aan sets per spiergroep per week. Het volume moet groter zijn dan je minimaal effectieve volume (MEV). Dit staat voor ...

Lees Meer
Vrouw berekent calorie- en eiwitbehoefte

Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?

Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder ...

Lees Meer
Romanian Deadlift

Full body schema voor beginners

Dit full body schema voor beginners bestaat uit één work-out die je twee of drie keer per week kunt doen. De oefeningen kun je zowel in de sportschool als thuis doen. Train je thuis? Zorg er dan voor dat je ...

Lees Meer
Gezonde eetgewoontes

Zo leer je jezelf nieuwe eetgewoontes aan: 3 simpele tips

Misschien worstel je al jaren met voeding en vind je het ontzettend lastig om gezond te eten. Je bent zeker niet de enige! Het is ook lastig om jezelf nieuwe eetgewoontes aan te leren. Maar als je weet hoe je ...

Lees Meer
Krachttraining voor vrouwen met kettlebell

Lekkerder in je vel met krachttraining voor vrouwen

Helaas zijn er nog steeds heel veel vrouwen die ‘bang’ zijn om aan krachttraining te beginnen. Gelukkig zie ik zelf steeds meer vrouwen in het ‘krachthonk’ trainen, maar het mag nog meer worden. De cardio apparaten worden veelvuldig gebruikt – ...

Lees Meer
Ontspannen vrouw zonder stress

5 kleine dagelijkse gewoontes die stress verminderen

Stress is helaas iets wat steeds meer voorkomt in onze Westerse maatschappij. We willen steeds meer en steeds beter presteren. Het is niet snel goed genoeg en als we even relaxen blijven we maar door piekeren. Stress is schadelijk voor ...

Lees Meer
Vrouw met getrainde billen

Billen trainen: hoe kun je dit het beste doen?

De m. gluteus maximus – de grote bilspier – is 1 van onze sterkste spieren in ons lichaam. Dit is niet de enige bilspier. Onze billen worden gevormd door deze spier samen met de m. gluteus minimus en medius. De ...

Lees Meer
Romanian Deadlift

Full body schema voor beginners

Dit full body schema voor beginners bestaat uit één work-out die je twee of drie keer per week kunt doen. De oefeningen kun je zowel in de sportschool als thuis doen. Train je thuis? Zorg er dan voor dat je ...

Lees Meer
Single leg oefening - Bulgarian Split Squat

Zo train je jouw benen thuis: 4 effectieve single leg oefeningen

Thuis kun je misschien geen zware Squats of Deadlifts doen, maar je kunt wel met andere oefeningen je benen en billen goed trainen! Single leg oefeningen zijn hiervoor ideaal, omdat ze zelfs zonder gewicht al redelijk zwaar zijn. Wat zijn ...

Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid