Weekmenu’s op maat

We kennen het allemaal: je zit gezellig aan tafel, je geniet van heerlijke gerechten en voor je het weet heb je te veel gegeten. Daarna voel je je opgeblazen, loom en schuldig. Wat nu? In dit artikel bespreken we wat je kunt doen als je te veel gegeten hebt, zonder obsessief te sporten of te vasten. Ontdek hoe je weer op de rails komt en je lichaam voedt op een manier die past bij een gezonde leefstijl.

Tip 1: Luister naar je lichaam

Het is belangrijk om te beseffen dat je lichaam signalen afgeeft wanneer je te veel hebt gegeten. Voel je je vol, opgeblazen of misselijk? Neem dan even de tijd om te rusten en te luisteren naar je lichaam. Ga niet geforceerd intensief sporten of andere activiteiten ondernemen, maar geef je lichaam de tijd om het eten te verteren.

Tip 2: Maak een wandeling

Een lichte wandeling na het eten kan de spijsvertering bevorderen en je helpen om je energieker te voelen. Kies voor een tempo dat comfortabel is en geniet van de frisse lucht. Dit helpt ook om je gedachten te verzetten van het eten en je lichaam te activeren.

Tip 3: Drink water

Water hydrateert je lichaam en het kan helpen om je minder vol te voelen. Drink gedurende de dag kleine hoeveelheden water en vermijd zoete dranken zoals frisdrank of sap.

Tip 4: Vermijd schuldgevoelens

Het is belangrijk om te beseffen dat iedereen wel eens te veel eet. Te veel eten is geen misdaad en je hoeft je er niet schuldig over te voelen. Erken dat je te veel hebt gegeten en accepteer de gevoelens die je hebt. Dit kan moeilijk zijn, maar het is belangrijk om je emoties niet te onderdrukken. Laat de gevoelens er zijn en erken ze. Laat je negatieve gedachten echter niet de overhand nemen en focus op hetgeen je nu kunt doen om je lichaam te helpen op een gezonde manier.

Tip 5: Ga niet te rigoureus tekeer

Het is verleidelijk om na een te grote maaltijd te compenseren door te vasten of extreem te sporten. Dit is echter niet de juiste aanpak. Te veel restrictie kan leiden tot (meer) eetbuien en een verstoorde eetlust. Kies voor een gezonde en gevarieerde voeding en beweeg regelmatig, zonder obsessie.

Tip 6: Pak de draad weer op

Na een te grote maaltijd is het belangrijk om je normale routine weer op te pakken. Eet gezonde en voedzame maaltijden, beweeg zoals je gewend bent en geniet van je dag. Laat je niet leiden door schuldgevoelens of angst om te falen.

Tip 7: Maak gebruik van kruiden en specerijen

Sommige kruiden en specerijen kunnen de spijsvertering bevorderen en je helpen om je minder vol te voelen. Voeg bijvoorbeeld gember, kaneel of kurkuma toe aan je maaltijden.

Tip 8: Ontspan en geniet

Stress kan leiden tot meer overeten. Zorg er daarom voor dat je voldoende ontspant en leuke dingen doet. Maak een wandeling in de natuur, lees een boek of neem een warm bad.

Tip 9: Wees geduldig

Het kan even duren voordat je lichaam weer in balans is na een te grote maaltijd. Wees geduldig en focus op gezonde keuzes.

Tip 10: Praat erover

Praat met iemand die je vertrouwt over je eetbui. Dit kan een vriend, familielid, therapeut of andere professional zijn. Praten kan je helpen om je gevoelens te verwerken en steun te krijgen.

Tip 11: Zoek hulp als je het nodig hebt

Als je moeite hebt om je eetgewoonten onder controle te houden, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Een voedingsdeskundige of psycholoog kan je helpen om een gezonde relatie met voeding te ontwikkelen.

Krachttraining en overeten

Krachttraining is een effectieve manier om overeten te voorkomen. Door consistent te trainen, je spieren te versterken en je hormoonbalans te verbeteren, kun je je eetlust reguleren en je gewicht behouden of afvallen.

Dit zijn de redenen waarom krachttraining kan helpen bij overeten:

• Betere hormoonbalans: Krachttraining kan de hormoonbalans in je lichaam verbeteren, wat kan helpen om eetlust te reguleren en verzadiging te bevorderen.
• Minder stress: Stress kan leiden tot overeten. Krachttraining kan stress verminderen en je humeur verbeteren, waardoor je minder geneigd bent om te overeten als reactie op stress.
• Meer zelfvertrouwen: Krachttraining kan je zelfvertrouwen vergroten en je lichaamsbeeld verbeteren. Dit kan je helpen om je meer in controle te voelen over je lichaam en je eetgewoonten.
• Hogere calorieverbranding: Tijdens een krachttraining verbrand je calorieën, zowel tijdens de training als in rust. Dit kan je helpen om een calorietekort te creëren, wat belangrijk is om af te vallen of om je gewicht te behouden.
• Spieropbouw: Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust. Door spieren op te bouwen, verhoog je je metabolisme en verbrand je dus meer calorieën gedurende de dag.

Train in ieder geval twee keer per week en focus voornamelijk op compound oefeningen, zoals Squats, Deadlifts en Bench Presses, Dit zijn oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen en erg effectief zijn voor calorieverbranding. Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om je spieren te prikkelen, maar niet zo zwaar dat je je techniek verliest.

Mindful omgaan met voeding

Mindful eten is een manier van eten waarbij je je aandacht volledig richt op hetgeen je eet. Je eet langzaam en aandachtig, en je proeft en ervaart alle sensaties van het eten. Mindful eten kan je helpen om te genieten van je eten en om te leren luisteren naar je lichaam. Je leert hiermee ook om te ontspannen en om te genieten van het moment. Met mindful eten creëer je een betere relatie met voeding en met je lichaam.

Tips om mindful te eten:

• Maak tijd: Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om te eten en dat je niet gehaast bent.
• Zorg voor een rustige omgeving: Eet in een rustige omgeving waarin je niet afgeleid wordt.
• Heb aandacht voor je eten: Haal je eten uit de verpakking en leg het op een bord. Kijk naar je eten, ruik eraan, proef het en voel de textuur.
• Eet langzaam: Kauw goed op je eten en slik het pas door als je het goed geproefd hebt.
• Luister naar je lichaam: Let op de signalen van je lichaam, zoals honger, verzadiging en tevredenheid.
• Oordeel niet: Wees niet kritisch over je eten of over je eetgewoonten.
• Geniet van je eten: Sta open voor de smaken en texturen van het eten.

Er zijn verschillende apps en online resources beschikbaar die je kunnen helpen met mindful eten.

Extra tips om overeten te voorkomen

• Eet regelmatig: Eet drie maaltijden en eventueel één tot drie snacks per dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Vermijd triggers: Identificeer de triggers die je eetbuien veroorzaken en vermijd deze triggers als dat mogelijk is.
• Leer omgaan met stress: Ontwikkel gezonde manieren om met stress om te gaan, zoals yoga, meditatie of mindfulness.
• Zoek steun: Praat met een vriend, familielid of therapeut over je gevoelens en emoties.

Een keer te veel eten is geen ramp. Luister naar je lichaam, kies voor gezonde voeding en beweeg regelmatig. Geniet van je krachttrainingen en focus op een gezonde leefstijl.

In ons KVV magazine lees je alles over krachttraining, voeding, afvallen en nog veel meer interessante onderwerpen. Het wordt ook wel hét tijdschrift voor de vrouwelijke krachtsporter genoemd, en dan bedoelen we ook echt alle vrouwen. Of je nu net begint of al jaren naar de sportschool gaat: er staat altijd wel iets voor jou in het blad. 

✓ Goede oefeningen voor thuis
✓ Lekkere en gezonde recepten
✓ Ervaringsverhalen van andere vrouwen
✓ Handige weekmenu’s en trainingsschema's

Bestel jouw exemplaar hier ->

Disclaimer:

Deze informatie is bedoeld ter ondersteuning en is geen vervanging voor professionele hulp. Als je last hebt van eetproblemen, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken.

Bronnen:

1. Tien tips tegen eetbuien (proud2bme.nl)
2. Intuïtief eten | Gezond Leven