Je vindt dat je vetrolletjes er wel af mogen, maar tegelijkertijd wil je niet je spiermassa verliezen. Je hebt namelijk moeite gedaan om dit op te bouwen en je wilt straks niet vanaf 0 weer beginnen. Veel vrouwen die afvallen verliezen ook spiermassa. Maar als je het op de juiste manier doet, hoef je geen spiermassa te verliezen en kun je soms zelfs spiermassa opbouwen tijdens het afvallen. Hier vind je de 7 gouden regels voor afvallen zonder spierverlies.
1. Verlaag je calorieën met niet meer dan 20-30%
Dit is bij uitstek de belangrijkste regel voor afvallen zonder spierverlies. Als je jouw calorie-inname te veel verlaagt, is de kans groot dat je ook spiermassa kwijtraakt. Daarom kun je het beste niet meer dan 20 - 30% onder je caloriebehoefte gaan zitten. Je valt dan misschien wat minder snel af, maar je behoudt wel je spiermassa. Daarbij heb je waarschijnlijk ook meer energie en is het makkelijker vol te houden.
2. Eet voldoende eiwitten
Als je wilt afvallen zonder spierverlies, is het ook ontzettend belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Je spieren worden namelijk opgebouwd uit eiwitten. Bij het afvallen moet je natuurlijk minder gaan eten, maar zorg ervoor dat je niet minder eiwitten eet. Je zou zelfs iets meer eiwitten moeten eten dan normaal.
Als je in een energietekort zit, wordt de spiereiwitsynthese namelijk minder verhoogd na een training. Daarnaast breek je na een training meer spieren af. Om te voorkomen dat je hierdoor spiermassa verliest, is het belangrijk dat je in ieder geval dagelijks 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet [1].
In sommige situaties doe er goed aan om dit te verhogen naar 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht:
- Je zit in een cut en bent al super droog;
- Je bent een starter, je bent droog en je zit in je eerste bulkfase;
- Je volgt een vegan voedingspatroon.
3. Blijf op dezelfde manier trainen
Vaak wordt gedacht dat we andere krachttraining oefeningen zouden moeten doen om vet te verliezen. Dat is echter helemaal niet nodig en zelfs niet aan te raden. Met bepaalde oefeningen verbrand je misschien iets meer calorieën, maar dat is eigenlijk te verwaarlozen. Meestal zijn dit meer HIIT of cardio oefeningen met lichte gewichten, waarbij je juist minder spiermassa aanmaakt.
Voor het afvallen zonder spierverlies is het juist belangrijk om niet te veel te veranderen aan je work-outs. Blijf gewoon met gemiddelde of zware gewichten trainen, zodat je spiermassa en kracht blijft opbouwen. Je hele schema omgooien is niet goed voor je progressie.
Let er ook op dat je jouw work-outs niet verwaarloost. Doordat je in een calorietekort zit heb je minder energie, waardoor je misschien minder zwaar of minder vaak gaat trainen zonder je hier echt bewust van te zijn. Je haalt dan ook minder goede resultaten en de kans is groter dat je spiermassa gaat verliezen. Zorg er daarom voor dat je gewoon blijft trainen zoals je altijd deed.
4. Verlaag je koolhydraatinname
Calorieën haal je uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Aangezien je jouw calorie-inname gaat verlagen en dezelfde hoeveelheid eiwitten blijft eten, moet je schappen in je vetten of koolhydraten. Vetten zijn belangrijk voor ons lichaam en we hebben dagelijks een bepaalde hoeveelheid vet nodig. Daarom kun je het beste je vetinname gelijk houden en alleen minder koolhydraten gaan eten. Dit is de beste keuze voor je gezondheid en om spierverlies bij het afvallen tegen te gaan.
5. Eet koolhydraten rondom je work-outs
Koolhydraten zijn niet per se nodig, maar kunnen je wel helpen om goed te presteren tijdens je work-outs. En na je work-out vul je hiermee de glycogeenvoorraden in je spieren aan. Aangezien je nu minder koolhydraten gaat eten op een dag, zouden je sportprestaties kunnen verminderen. Dat is natuurlijk weer niet goed voor je resultaat en je spiermassa. Daarom kun je het beste in ieder geval ongeveer de helft van je dagelijkse koolhydraten rondom je work-outs eten.
6. Eet gezond
Afvallen zonder spierverlies wordt een stuk makkelijker als je gezond eet. Je krijgt dan de juiste nutriënten binnen, waardoor je meer energie hebt, lekker in je vel zit en je verzadigd voelt. Het is dan veel makkelijker vol te houden het geeft je meer kracht om goed te presteren tijdens je work-outs. Eet daarom zoveel mogelijk gezond:
- Kies met name voor voedingsmiddelen die veel nutriënten bevatten en je lichaam voeden.
- Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten.
- Eet dagelijks 300-400 gram groenten en 100-200 gram fruit.
- Geniet af en toe ook van een lekkernij, maar zorg ervoor dat je voeding wel voor ongeveer 80% nutriëntrijk is.
7. Doe niet te veel cardio
Het is zeker niet verkeerd om aan cardio te doen, maar overdrijf dit niet. Cardio biedt verschillende gezondheidsvoordelen, maar een teveel aan cardio kan ervoor zorgen dat je niet goed herstelt van je training. Als je niet goed herstelt, presteer je een volgende training slechter en is de kans op een blessure groter. Doe daarom niet meer dan enkele uren per week aan cardio.
Wil je toch graag meer bewegen? Ga dan lekker rustig wandelen of een rondje fietsen zonder echt te willen presteren.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo's verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
Bronnen:
1. https://bell-coaching.com/voeding/de-optimale-eiwit-inname/
