Vet verliezen

20 maart 2020

Categorie: Leefstijl

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Het verhogen van je metabolisme zou zorgen voor meer vetverlies. Maar wat is hier nu van waar? Kunnen supplementen en het beter inplannen van je maaltijden je hierbij helpen? In dit blog leg ik je hier meer over uit!

Waarom komt de ene persoon sneller aan dan de ander?

Sommige vrouwen komen nog aan als ze dagelijks alleen maar sla, kipfilet en een paar crackers eten. Terwijl andere vrouwen zich elke dag kunnen volproppen met fastfood en geen gram aankomen. Dat denken we tenminste… Maar is dit wel zo?

Meestal klopt dit beeld niet, zeker niet als we twee vrouwen zonder aandoeningen of intoleranties * met elkaar vergelijken. Het kan inderdaad zo zijn dat de ene vrouw een sneller metabolisme heeft dat de andere vrouw, maar het kan niet zoveel verschillen als in het bovengenoemde voorbeeld.

Vaak spelen er dan andere factoren mee. De vrouw die alleen maar sla, kipfilet en crackers eet, eet misschien toch meer dan dat ze denkt (een koekje tussendoor, even proeven van een sausje). Ook kan het zijn dat de vrouw die op fastfood leeft eigenlijk veel gezonder eet dan dat ze zegt of denkt.

Eten volgens je caloriebehoefte

Bij het berekenen van je caloriebehoefte houd je ook rekening met je dagelijkse beweging. Als je onder je caloriebehoefte zit, zal je eigenlijk altijd afvallen (mits je geen aandoeningen of intoleranties heb *). Het maakt dan niet uit of je een vrouw bent die veel beweegt of een vrouw die weinig beweegt, zolang je maar uitgaat van jouw persoonlijke caloriebehoefte. Voor een vrouw die weinig beweegt, zal dit minder hoog zijn dan voor een vrouw die veel beweegt met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht.

Lees hier hoe je jouw caloriebehoefte bepaalt ->

Het is wel zo dat een verhoogd metabolisme ervoor zorgt dat je minder snel aankomt. Het verhogen van je metabolisme kan dus ook helpen bij het afvallen.

Sneller vet verliezen met dezelfde calorie-inname

Laten we nu eens twee vrouwen * zonder aandoeningen en intoleranties met dezelfde caloriebehoefte met elkaar vergelijken. Ze eten allebei precies hetzelfde op een dag, doen hetzelfde werk en trainen op dezelfde manier. De ene vrouw komt iets aan, terwijl de andere vrouw iets afvalt. Hoe is dit verschil te verklaren?

In principe zal je geen enorme verschillen zien in dit soort situaties, maar er kunnen wel kleine verschillen zijn die te maken hebben met het metabolisme. We gaan er even vanuit dat de caloriebehoeftes zijn berekend zonder te letten op spiermassa of vetpercentage. Hier wordt vaak alleen op gelet bij atleten, omdat dit dan ook beter meetbaar is.

De verschillen kunnen dan worden veroorzaakt door:

  • Hoeveelheid spiermassa. Een vrouw met meer spiermassa verbruikt meer energie op een dag dan een vrouw met minder spiermassa.
  • Hoog of laag vetpercentage. Vrouwen met een hoger vetpercentage hebben een hogere TEF (Thermisch Effect Voeding). Dit is de energie die ons lichaam gebruikt om de voedingsstoffen in onze voeding af te breken. Een deel van de energie die je binnenkrijgt met voedsel, verbrand je dus eigenlijk direct al. De TEF kan bij vrouwen met een lager vetpercentage kan ongeveer 5 – 20% hoger zijn.
  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Sommige vrouwen kunnen totaal niet stilzitten en zijn altijd wel met iets bezig. Bij hen is de NEAT hoger en dit kan zorgen voor een 10 tot 30% hoger energieverbruik. Deze factor wordt niet meegenomen bij het berekenen van de caloriebehoefte. NEAT is ook afhankelijk van de adaptatie aan een calorietekort. Een deel van de vrouwen gaat onbewust minder bewegen als ze in een calorietekort zit, waardoor deze vrouwen minder snel afvallen.
  • Slaap. Zowel voor het verliezen van vet als het opbouwen van spiermassa is slaap enorm belangrijk. Uit onderzoek [1] is gebleken dat mensen die gedurende 14 dagen 5.5 uur per nacht sliepen ten opzichte van mensen die 8.5 uur sliepen 55% minder vet verbrandden en 60% meer vetvrije massa verloren per verloren kilo.

* In deze voorbeelden vergelijken we twee vrouwen zonder aandoeningen of intoleranties met elkaar. Als je een trage schildklier hebt, een intolerantie, PDS, overgevoelig bent voor insuline of een andere aandoening hebt, kan dit ervoor zorgen dat je sneller aankomt en minder snel afvalt dan andere vrouwen. Heb je het vermoeden dat je een aandoening en intolerantie hebt? Laat dit dan testen, zodat je zeker weet of dit het geval is en ontdekt wat jou kan helpen om af te vallen.

Fabels over het verhogen van je metabolisme

Dit helpt niet:

  • Maaltijdgrootte en frequentie aanpassen. Het eten van meerdere kleinere maaltijden heeft geen effect op je metabolisme. De TEF wordt juist iets hoger als je een minder en grotere maaltijden eet op een dag. Dit effect is echter zo minimaal dat je hier geen rekening mee hoeft te houden. In dit blog lees je meer over het aantal maaltijden per dag voor krachtsporters.
  • Meer eiwitten eten. Als krachtsporter is het belangrijk om gemiddeld 1,8 gram eiwit per dag te eten. Meer dan deze hoeveelheid heeft geen nut voor de opbouw van spiermassa. Wel is de TEF van eiwitten hoger, dus je zou extra eiwitten kunnen eten. Echter als je op een dag 100 gram extra eiwitten eet, verbrand je maar 70 extra calorieën. Het eten van veel meer eiwitten kan leiden tot darmklachten en winderigheid, wat je natuurlijk ook niet wilt. Verder voegt het dus ook niet echt iets toe.
  • Supplementen innemen. Vrijwel geen enkele stof kan echt effectief je metabolisme verhogen. Alleen cafeïne kan een aantal uur lang je metabolisme met een paar procent verhogen bij een hoge inname. In dit blog lees je meer over fatburners.

Hoe kun je je metabolisme wél verhogen?

Eigenlijk zijn er maar drie effectieve manieren om je metabolisme te verhogen, namelijk:

  • Meer spiermassa opbouwen. Of je nu actief bezig bent of op de bank ligt: met meer spiermassa verbrandt je lichaam meer calorieën. Waarschijnlijk train je al voldoende en kun je dus niet extra gaan trainen. Maar er zijn wel manieren om spiergroei te bevorderen. Lees hier meer over in ons e-book ‘Hoe bevorder je spiergroei?’?
  • Meer bewegen. Probeer nog net zoveel te bewegen als je deed voor je calorietekort. Maak dit wel zo leuk mogelijk voor jezelf en overdrijf het niet. Jezelf te veel dwingen kan weer leiden tot demotivatie, waardoor je ‘s avonds misschien weer met een zak chips op de bank zit.
  • Voldoende slapen. Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt. Ga op tijd naar bed, leer om te gaan met stress en probeer piekergedachten van je af te zetten. Probeer eens deze slaaproutine.

Is het nodig om je metabolisme te verhogen?

We zijn steeds meer bezig met het verhogen van ons metabolisme, maar wat heb je hier eigenlijk aan? De meeste caloriebehoefte calculators gaan er vanuit dat je gemiddeld slaapt en naast je trainingen en je werk gemiddeld beweegt. Als je uitgaat van de berekende caloriebehoefte, is het dus belangrijk dat je hier rekening mee houdt. Probeer daarom in ieder geval te zorgen voor voldoende slaap en een gemiddelde hoeveelheid beweging (af en toe een wandeling, wat vaker de trap pakken).

Verder kun je ervoor kiezen om nog meer te bewegen en je spiergroei te bevorderen. Dit zal geen enorm groot effect hebben op je metabolisme. Toch zal je hierdoor wel iets sneller afvallen, maar weet wel dat je waarschijnlijk ook wat meer honger / trek krijgt (want je verbrandt meer en eet hetzelfde). Echt veel meer bewegen zonder je calorie-inname te verhogen is eigenlijk niet aan te raden, want de kans is groot dat je dan op een gegeven moment gedemotiveerd raakt.

Ik val nog steeds niet af…

Ben je al een aantal weken of maanden bezig met gewichtsverlies en ben je nog helemaal niets afgevallen? Volg dan de onderstaande checklist:

  1. Meet je maten en maak foto’s. Het getal op de weegschaal is van zoveel factoren afhankelijk. Ook als de weegschaal steeds hetzelfde getal blijft aangeven, betekent dit niet dat je geen vet hebt verloren. Daarom kun je beter je maten meten en foto’s maken. Lees alles over het meten van je maten in onze gratis PDF ‘Lichaamsomtrek meten’ 👇
  2. Controleer of je calorie-inname niet te hoog is. Bereken je caloriebehoefte nog eens en stel je dagelijkse calorie-inname in op 70 tot 80% van je caloriebehoefte.
  3. Houd een voedingsdagboek bij. Veel vrouwen lukt het niet om af te vallen, omdat ze geheel onbewust toch meer eten op een dag. Als je een aantal dagen of een week lang een voedingsdagboek bijhoudt, word je je bewuster van wat je eet.
  4. Optimaliseer je slaap. Als je regelmatig te weinig slaapt, kan dit je vetverlies enorm beïnvloeden. Probeer daarom elke nacht voldoende te slapen (7 – 9 uur).

Bij deze checklist gaan we er vanuit dat je geen aandoeningen of intoleranties hebt. Vermoed je dat je dit wel hebt? Ga dan langs de dokter en laat dit testen. Als blijkt dat je inderdaad een aandoening of intolerantie hebt, moet je hier – naast deze checklist – ook rekening mee houden.

Wegen mag natuurlijk wel, doe waar jij je goed bij voelt, maar probeer je wel maar 1 keer in de 2 weken te wegen, dit om bovenstaande teleurstellingen te voorkomen.

Lees alles over het meten van je lichaamsomtrek in onze gratis PDF ‘Lichaamsomtrek meten’ (inclusief handige tabel). 👇

Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo‘s verliezen

Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.

Je leert onder andere:

✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen

Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!

Meer info & bestellen ->

Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Dit vind jij ook leuk:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid