Dit zijn de 20 beste krachttraining tips die elke krachtsporter moet kennen
Je wilt meer resultaat uit je trainingen halen of je bent misschien nog maar net begonnen met krachtraining. Daarom zoek je goede krachttraining tips. Waar moet je nu echt op letten om goede resultaten te halen? Hier vind je de 20 beste krachttraining tips die elke krachtsporter moet kennen.
1. Let op je techniek
Deze tip had je misschien wel verwacht in deze lijst met krachttraining tips. We hebben hem ook niet voor niets bovenaan gezet, want je techniek is echt ontzettend belangrijk. Als je een verkeerde techniek hanteert, train je niet de spieren wie je wilt trainen en is de kans op blessures groot.
Beginner
Ben je een beginner? Leer de verschillende krachttraining oefeningen dan rustig aan. Je hoeft niet met zwaar gewicht te starten of snel omhoog te gaan in gewicht. Het belangrijkste is dat je techniek goed is.
Bij lastigere compound oefeningen zoals de Squat en de Deadlift kan het soms wel weken tot maanden duren voordat je de oefening echt goed door hebt. Doe de krachttraining oefening in die tijd zonder gewicht of met weinig gewicht.
Halfgevorderd of gevorderd
Ben je al meer gevorderd? Dan denk je misschien dat je de techniek echt wel doorhebt. Dat is waarschijnlijk ook zo, maar het kan fout gaan als je omhoog gaat in gewicht. Doordat het zwaarder wordt voor je lichaam, kan je onbewust proberen te smokkelen. Je hanteert dan alsnog een verkeerde techniek.
Houd je techniek daarom ook in de gaten als je meer gevorderd bent, met name als je wat zwaarder gaat trainen. Merk je dat je techniek minder goed is? Doe dan een stapje of een paar stapjes terug en zorg er eerst voor dat je techniek weer in orde is.
Als je een nieuwe krachttraining oefening gaat doen, moet je er ook op letten dat je de techniek goed aanleert. Je hebt al wat spiermassa opgebouwd en een nieuwe oefening aanleren zal je daarom makkelijker afgaan dan een beginner, maar je moet toch wennen en een tijdje oefenen.
2. Train elke work-out iets zwaarder
Dit is een van de krachttraining tips die jou gaat helpen om veel betere resultaten behalen. Als je elke week even zwaar traint, zal je als beginner nog wel wat spiermassa opbouwen. Maar als je meer gevorderd bent, wordt dat lastiger.
Om je spieren uit te blijven dagen is het belangrijk om elke work-out net iets zwaarder te trainen. Dat doe je door het gewicht of het aantal reps te verhogen. Na een tijdje kun je eventueel ook een setje meer doen van een oefening, zeker als je wat meer gevorderd bent. Steeds iets zwaarder trainen wordt ook wel progressive overload genoemd.
Je techniek blijft trouwens nog wel het belangrijkst. Zolang je techniek nog niet goed is, kun je beter even wachten met omhoog gaan in gewicht of in het aantal reps.
3. Neem voldoende rust tussen je sets
Er zijn bepaalde work-outs waarbij je vrijwel niet hoeft te rusten tussen je sets. Denk hierbij aan HIIT work-outs en Tabata work-outs. Maar als je echt aan krachttraining doet met wat zwaardere gewichten en meer spiermassa wilt opbouwen, kun je beter wel voldoende rusten tussen je sets.
Bij compound oefeningen ligt de ideale rustperiode tussen sets tussen de 2 en 5 minuten en bij isolatie-oefeningen tussen de 1 en 3 minuten. Probeer zelf aan te voelen wanneer je weer hersteld bent en klaar bent voor de volgende set.
Vind je een work-out te lang duren als je zoveel rust neemt of heb je maar weinig tijd? Een van de beste krachttraining tips die ik je dan kan geven is het toevoegen van paired sets. Je doet dan eerst een set van de ene oefening en daarna een set van de andere oefening. Tussendoor neem je 1 tot 3 minuten rust. Je spieren herstellen verder tijdens het doen van de set van de andere oefening.
4. Train je hele lichaam
Je wilt misschien alleen een strakkere buik en daarom train je alleen je buikspieren. Of je wilt ronde billen, waardoor je work-out met name uit billen oefeningen bestaat. Dit is echter niet aan te raden, zeker als je een beginner bent. Je lichaam raakt zo uit verhouding en je wordt niet sterker in het dagelijks leven.
Je kunt er beter voor kiezen om je hele lichaam te trainen. Op het begin train je elke spiergroep even veel. Ben je wat meer gevorderd? Dan zou je wat meer kunnen focussen op een bepaalde spiergroep, maar blijf wel de rest van je lichaam trainen. In onze Powervrouw Bundel leggen wij je stap voor stap uit hoe je een effectief trainingsschema maakt waarmee je alle spiergroepen voldoende traint.
5. Doe voornamelijk compound oefeningen
Isolatie-oefeningen zijn vaak makkelijker aan te leren dan compound oefeningen. Daarom kiezen veel beginners ervoor om lekker makkelijk te trainen op apparaten en met makkelijke dumbbell oefeningen. Je kunt echter beter ook meteen compound oefeningen doen en de tijd nemen om deze fitness oefeningen goed aan te leren.
Met compound oefeningen train je meteen meerdere spiergroepen en je traint ook de kleine spieren mee. Daarbij maak je tijdens het doen van een compound oefening ook meer testosteron en groeihormoon aan, waardoor je meer spieren opbouwt. Je trainingsschema bestaat daarom idealiter voor het grootste deel uit compound oefeningen. Isolatie oefeningen gebruik je alleen om aan te vullen.
6. Doe altijd een warming-up
Het is ontzettend belangrijk dat je altijd een warming-up doet, ook als je maar weinig tijd hebt. Doe dan liever een setje minder van een paar oefeningen en alsnog een warming-up. Als je jouw spieren niet goed opwarmt, presteer je minder goed en bouw je dus minder spiermassa op. Daarbij is de kans op blessures dan ook veel hoger.
Doe daarom altijd een warming-up voordat je begint met je work-out en doe voor elke oefening een korte warming-up.
Hier vind je de beste warming-ups ->
7. Train consistent
Als je echt goede resultaten wilt behalen, is het belangrijk dat je consistent traint. Kijk daarin ook wat haalbaar is voor jezelf. Doe liever elke week één work-out dan eens in de drie weken vier work-outs in een week. Je spieren krijgen dan consistent elke week een prikkel om wat sterker te worden, waardoor je ze opbouwt.
Als je eens in de paar weken een paar keer gaat trainen, belast je jouw spieren ineens heel veel. Je krijgt dan veel last van spierpijn en je presteert dan vanaf de tweede of derde work-out een stuk minder goed. Ook verhoog je hiermee de kans op blessures.
Je kunt het beste het aantal keer per week trainen dat het beste is voor jouw trainingsniveau. Maar het is ook belangrijk dat je work-outs in jouw leefstijl passen en dat je consistent kunt blijven trainen. Ook al doe je dan elke week een work-out minder en soms maar een halve work-out, is dat altijd beter dan niets. Zo maak je er ook een gewoonte van, waardoor het makkelijker is om vol te houden.
8. Train niet als je oververmoeid of ziek bent
In tegenstelling tot de vorige fitness tip is het wel beter om een training over te slaan als je oververmoeid of ziek bent. Of als je je echt niet hersteld voelt of een kater hebt. Je kunt dan fouten gaan maken en een blessure oplopen. Ook presteer je minder goed en kost het je waarschijnlijk weer meer tijd om van die training te herstellen.
Dat betekent dus niet dat je zomaar een training moet overslaan als je een beetje moe bent of gewoon geen zin hebt. Je moet leren luisteren naar je lichaam en alleen een training overslaan als je je echt niet goed voelt (en niet als je dit als excuus gebruikt).
Hier lees je wat er gebeurt als je een training overslaat ->
9. Blijf dezelfde oefeningen doen
Om je spieren steeds sterker te maken en meer spiermassa op te bouwen, is het van belang dat je een tijdlang dezelfde oefeningen blijft doen. Je wordt dan steeds beter in die bewegingen, waardoor de spieren die je hiermee traint steeds sterker en groter worden.
Soms wordt beweerd dat je beter elke maand van trainingsschema kunt wisselen om je spieren een nieuwe prikkel te geven. Je krijgt dan wel meer spierpijn, omdat je spieren nog niet aan de oefeningen gewend zijn. Maar dat betekent niet dat dit je sterker maakt of dat je spieren hierdoor meer groeien. Het werkt juist averechts: je bouwt dan juist minder spiermassa op.
Ontdek waarom je beter niet elke maand van trainingsschema kunt wisselen ->
10. Train niet te vaak
Consistent trainen is een van de eerder genoemde krachttraining tips. Daarbij legde ik ook al uit dat je het beste het aantal keer kunt trainen dat past voor jou trainingsniveau. Zo behaal je optimaal resultaat.
Hier zit ook een maximum aan. Je spieren moeten namelijk wel goed herstellen na een training voordat je weer kunt gaan trainen. Vaak wordt gezegd dat je gemiddeld 48 uur rust tussen trainingen moet houden. Dat is gemiddeld gezien ook waar, maar hoeveel rust je moet houden hangt ook af van jouw trainingsniveau.
11. Train niet te zwaar
In een van onze krachttraining tips hierboven heb je kunnen lezen dat het belangrijk is om steeds iets zwaarder te trainen. Maar het is ook belangrijk dat je niet te zwaar traint. Dat gaat namelijk vaak ten koste van je techniek en je kunt je spieren hiermee overbelasten.
Ga daarom niet ineens met grote stappen omhoog in gewicht, ook niet als je net bent begonnen en je jouw techniek nu onder de knie hebt. Zorg er ook altijd voor dat je met een set niet helemaal traint tot spierfalen (totdat je echt niet meer kan), maar dat je ongeveer twee reps daarvoor stopt.
Ontdek hoe zwaar jij moet trainen ->
12. Doe volledige reps
Sommige krachtsporters raden misschien aan om halve reps te doen. Of misschien vinden ze dit gewoon makkelijker. Je zou halve reps kunnen doen als je hiermee een specifiek doel hebt, maar anders is dat niet aan te raden. Halve reps zijn ook maar half zo effectief en je behaalt hier dus minder goede resultaten mee.
13. Volg geen bro-split schema
Met een zogenaamd bro-split schema train je elke dag maar één of twee verschillende spiergroepen. Dat is niet handig als beginner, want dan moet je bijna elke dag trainen om elke spiergroep te belasten in een week tijd. Als halfgevorderde moet je elke spiergroep minimaal drie keer per week belasten en dat ga je niet redden met een bro-split schema.
Het liefst train je daarom full body. Als je vaker wilt trainen of graag wilt splitten, kun je ook kiezen voor een upperbody / lowerbody split of een push / pull split.
14. Doe de 5 belangrijkste krachttraining oefeningen
In een goed trainingsschema mogen de 5 belangrijkste krachttraining oefeningen niet missen. Dit zijn:
- Back Squat
- Romanian Deadlift
- Push-Up
- Shoulder Press
- Chin-Up
Het maakt dan niet uit of je een beginner bent of meer gevorderd. Behalve bij de Chin-Up, dan kun je als beginner beter kiezen voor de Lat Pulldown. Ook kun je als beginner kiezen voor een makkelijkere variant van een oefening, zoals de Goblet Squat of de Trap Bar Deadlift.
Als je thuis traint met minder zwaar of helemaal geen gewicht, kun je kiezen voor de Bulgarian Split Squat en de Single Leg Romanian Deadlift.
15. Kies de juiste fitness oefeningen
Naast de bovenstaande fitness oefeningen is het ook van belang dat je verder de juiste oefeningen aan je schema toevoegt. Soms is een bepaalde variant net wat effectiever. En er zijn ook krachttraining oefeningen die je beter helemaal niet kunt doen.
In onze Powervrouw Bundel vind je een totaaloverzicht van de beste krachttraining oefeningen. Ook leer je hoe je stap voor stap jouw eigen trainingsschema samenstelt.
16. Adem op de juiste manier
Je sportprestaties gaan vooruit als je op de juiste manier in- en uitademt tijdens het uitvoeren van een rep. Daarbij verkleint een goede ademhaling de kans op blessures.
Twee ademhalingstechnieken
Er zijn twee verschillende ademhalingstechnieken die je kunt hanteren tijdens het uitvoeren van een oefening. Welk van de twee het beste is voor je, hangt af van jouw krachtniveau en het soort oefening dat je doet.
Beginners kunnen het beste via hun buik inademen voordat ze het gewicht laten zakken en uitademen tijdens het kracht zetten. Dit is ook de beste ademhalingstechniek bij minder complexe oefeningen.
Als je al minstens een aantal maanden aan krachttraining doet, kun je bij meer complexe oefeningen en core stability oefeningen beter een andere ademhalingstechniek hanteren. Voor het laten zakken van het gewicht adem je in en je ademt pas weer uit zodra je de hele beweging hebt gedaan.
17. Wees niet bang om een beginner te zijn
Deze tip mag ook zeker niet missen in deze lijst met de beste krachttraining tips. Sommige vrouwen voelen zich een watje op het begin. Ze vinden het maar niks dat ze een oefening maar met heel weinig gewicht kunnen doen terwijl naast hen iemand veel meer gewicht aan het liften is. Daarom doen ze er toch wat extra gewicht bij of slaan ze een oefening misschien maar helemaal over.
Dat is allebei niet bevorderlijk voor je resultaat. Je hoeft ook helemaal niet bang te zijn om een beginner te zijn. Iedereen is ooit begonnen, toch? Durf een beginner te zijn en op je eigen tempo te trainen. Zo overbelast je jezelf niet, heb je straks een perfecte techniek en behaal je fantastische resultaten.
18. Durf om hulp te vragen
Of je nu een beginner bent of al meer gevorderd, soms is het echt wel goed om even om hulp te vragen. Bijvoorbeeld als je echt niet begrijpt hoe je een bepaalde fitness oefening moet doen of als je wilt weten of je techniek wel goed is. Of misschien is het wel fijn als iemand kan spotten zodat je wat extra gewicht kan toevoegen.
Om hulp vragen is helemaal niet erg en daar hoef je je echt niet voor te schamen. Het is juist krachtig als je dat wél doet en mensen om je heen vinden het vaak helemaal niet erg om te helpen. Hoe gevorderd je ook bent, er is altijd wel iets waarbij je hulp kunt gebruiken. Vraag dus gewoon om hulp als je dat nodig hebt.
19. Let alleen op jezelf
Let alleen op jezelf als je aan het sporten bent. Hiermee bedoelen we natuurlijk niet dat je drie apparaten tegelijk moet gaan gebruiken als anderen hierop aan het wachten zijn. Of dat je jouw gewichten overal maar moet laten slingeren. Een beetje rekening met elkaar houden mag natuurlijk echt wel.
We bedoelen hiermee dat je niet jaloers naar een ander moet kijken: naar het gewicht wat die persoon lift of de sexy sportoutfit die die persoon draagt. Jij bent in de sportschool voor jezelf en je traint ook voor jezelf. Dat doe je op je eigen tempo en in de outfit die jij fijn vindt.
En is die vrouw die naast je staat een stuk slanker of gespierder dan jou? So what, jij gaat daar ook komen, maar daar ben je nu nog niet. En ondanks dat mag je er nu ook al zijn, want je bent een fantastische vrouw die goed voor zichzelf zorgt en hard traint. Wees trots op jezelf, op waar je nu staat en op wat je nu doet.
20. Haal onze Powervrouw Bundel in huis
Uit deze uitgebreide lijst met krachttraining tips ga je waarschijnlijk al heel wat goede tips halen. Maar wat ga je nu als eerste toepassen en wat is het belangrijkst? Is er geen concreet stappenplan dat je kunt volgen? Ja, zeker wel!
Onze Powervrouw Bundel bestaat uit vier stappenplannen over krachttraining, voeding, mindset en herstellen. Super concreet met praktische oefeningen, zodat je de info direct in de praktijk kunt toepassen. Hiermee ga jij gegarandeerd jouw bodygoals behalen. 💪
Al onze blogs met praktische krachttraining tips:
Afvallen zonder resultaat? Tijd voor actie!
Wat doet krachttraining met je lichaam?
5 mythes over vrouwen fitness die je nooit meer moet geloven
Dit zijn de 6 beste kettlebell oefening voor een strakke buik
Hoe vaak moet ik trainen voor spiergroei?
Is krachttraining gezond? 8 grootste voordelen van fitness
Ben jij een luie krachtsporter? 7 super handige tips
Succesvolle vs. onsuccesvolle krachtsporter: dit zijn de 7 grootste verschillen
5 vermijdbare sportschool blunders die je echt niet wilt maken
